Cu toţii am vrea să ştim să ne controlăm anxietatea mai bine şi, întrucât este greu să o eliminăm complet, iată ce putem face pentru a ne stăpâni emoţiile.
Anxietatea este definită în termeni generali ca fiind frica fără obiect. În principiu, anxietatea poate fi manifestată faţă de anumite situaţii sau stimuli(spre exemplu anxietatea de separare la copii sau fobiile-unde există un obiect specific al fricii) sau poate fi manifestată fără un obiect exact, când vorbim despre anxietate generalizată.
Cauzele anxietăţii pot fi variate, în funcţie de situaţie. Astfel putem vorbi despre educaţia severă oferită de un părinte în legătură cu obţinerea unor rezultate şcolare ce va duce la anxietatea de performanţă.
De asemenea, primirea unei veşti neplăcute prin telefon, în timp ce suntem în autobuz, poate determina o persoană să dezvolte agorafobie prin asocierea veştii cu situaţia exactă şi va evita mijloacele de transport în comun.
Evident, lista continuă şi dincolo de aceste exemple. Este important de ştiut cum ne putem controla anxietatea, pentru a ne creşte calitatea vieţii atât din punct de vedere psihologic, căt şi la nivel fiziologic.
Psihoeducaţie
Este bine de ştiut că fiecare este responsabil şi deţine controlul asupra stărilor sale emoţionale. Este important de conştientizat faptul că fiecare persoană are un grad ridicat de control asupra stărilor sale fiziologice şi asupra stărilor sale emoţionale.
Pentru o evidenţă mai bună a acestui aspect, încercaţi să vă măsuraţi pulsul cu un stetoscop sau prin auto-ascultare, înainte şi după ce aţi urcat scările.
Puteţi face acest lucru şi înainte şi după ce vizualizaţi scene de filme horror, acestea fiind un exemplu legate de auto-controlul pe care persoana îl deţine asupra gândurilor şi emoţiilor proprii.
Notarea îngrijorărilor prin auto-observaţie
Aceasta tehnică are în vedere notarea zilnică a neliniştilor, îngrijorărilor, după modelul comportamental: Ce tip de nelinişti apar? Ce gânduri apar în legătură cu neliniştile? Ce emoţii şi comportamente asociate?
Persoana va trebui să îşi aleagă un moment din zi, de aproximativ 20 de minute, cănd după ce şi-a notat aceste îngrijorări şi le-a amânat, le va putea da frâu liber.
Este important ca atunci când apar neliniştile, persoana să şi le noteze şi să le amâne pentru momentul stabilit de 20 de minute de îngrijorare. Aceasta este o metodă de a recăpăta încrederea în auto-controlul asupra emoţiilor şi gândurilor proprii.
Practicarea respiraţiei abdominale
Respiraţia abdominală este de fapt cea corectă, ce presupune inspirarea nazală a aerului, cât mai adânc şi încet, reţinerea aerului în abdomen, apoi expirarea lui pe gură.
Pentru o mai bună conştientizare a reţinerii aerului în abdomen, puteţi încerca în poziţie întinsă, aşezându-vă un caiet sau un obiect uşor pe abdomen, astfel încât puteţi observa când se ridică la inspirarea aerului. Aşteptaţi preţ de câteva secunde, reţinând aerul în abdomen, apoi expiraţi-l pe gură, nu pe nas.
Expunerea la situaţiile generatoare de anxietate
În anumite cazuri, precum tulburări de panică sau fobii, în care este prezentă starea de anxietate, vorbim despre o serie de stimuli şi situaţii pe care persoanele le evită din cauza unor experienţe trecute neplăcute, generatoare de frică.
O modalitate de a învinge anxietatea în astfel de cazuri, cu siguranţă nu este aceea de a evita în continuare ceea ce ne generează frica, ci de a le confrunta.
Răspunsul anxios, fie că vorbim despre gânduri neplăcute, senzaţii de sufocare, palpitaţii, se va diminua în intensitate odată cu obişnuirea.
Expunerea la situaţii anxiogene se poate face în plan imaginar. Puteţi alege să vă scrieţi întreg scenariul în care confruntaţi stimulul pe care îl evitaţi, apoi trăiţi imaginar scenariul, pentru ca ulterior să stabiliţi o ierarhie de sarcini, pentru a vă expune treptat în realitate.
Spre exemplu, o persoană ce a fost muşcată în copilărie de către câini, alege să îi ocolească în prezent şi trăieşte cu o permanentă anxietate faţă de aceştia.
Iniţial, poate alege să iţi creeze mental scenariul: cum merge pe stradă, cum apare câinele, cum trece pe lângă el, cum arată câinele, apoi poate încerca în realitate, după ce stabileşte o listă ierarhică de sarcini.
Prin urmare, întâi va privi de la o distanţă de câţiva metri un câine, apoi va atinge un câine de talie mică, ce are stăpân etc. Până în punctul în care va renunţa să evite stimulul generator de frică atunci când nu este ameninţător în realitate.
Reducerea stimulentelor şi adoptarea unui comportament sănătos
Este extrem de important ca în cazuri de anxietate să se reduca stimulentele precum nicotina, consumul de cafea, alcool sau băuturi cofeinizate.
Acestea nu fac decât să crească nivelul fiziologic de manifestare al anxietăţii. În anumite cazuri, precum atacul de panică, spre exemplu, vor predispune prin modificările fiziologice de accelerare a ritmului respirator şi cretere a tensiunii arteriale, la declanşarea unui atac de panică.
O recomandare ce vizează relaxarea musculară ulterioară, o reprezintă practicarea sportului, precum înot, mers pe bicicletă, alergat sau chiar scurte plimbări prin parc.
Aceste scurte recomandări sunt extrem de utile în ceea ce priveşte auto-ajutorarea în vederea reducerii anxietăţii. Pe lângă tehnicile menţionate mai sus, care pot fi abordate mai facil atât într-un cadru terapeutic specializat, cât şi autonom, se pot aborda şi tehnici de relaxare şi imagerie dirijată.
În astfel de situaţii, inţial este necesară însoţirea şi exersarea metodelor în cabinetul psihoterapeutului.
Sursa originală de publicare a articolului de către autor: Revista Psychologies
